Kaк да ядем зеленчуците?

Последни изследвания сочат, че мазнината не винаги трябва да се избягва

Жени избират зеленчуци на пазар в Багдад. Последни изследвания сочат, че в определени случаи готвените зеленчуци са много по-полезни от суровите. Снимка: Ройтерс

Днес хората знаят, че е здравословно да се ядат повече зеленчуци. Но има ли начини, по които да се извлича повече от зеленчуците, които ядем?
Нови изследвания показват, че не е важно само колко зеленчуци ядеш, но и как ги приготвяш. Това влияе на хранителните вещества и витамините, които влизат в тялото.
Ползите могат да бъдат големи. Много изследвания сочат, че хората, които ядат много зеленчуци, страдат по-рядко от заболявания на сърцето, от диабет и от рак. Последните диетични предписания препоръчват от пет до 13 порции на ден. За човек, който е на диета от по 2000 калории на ден, това означава девет порции, съветват от Харвард. Но как трябва да бъдат приготвени тези зеленчуци?
Изненадващо, суровите зеленчуци не винаги са най-препоръчителни. Британският журнал за храненето ще публикува другия месец изследване, при което 198 немци са се подложили на диета, която е била само от сурови продукти. В резултат те са имали високи нива на витамин А и бета каротин.
Не така са стояли обаче нещата при ликопена, каротиноиден пигмент, който придава цвета на редица червено оцветени плодове като доматите и динята. Ликопена е един от най-силните антиоксиданти. Почти 80 процента от подложените на диетата са имали нива на ликопен по-ниски от средното.
„Има погрешно схващане, че суровата храна винаги е по-полезна, казва Стивън Клинтън, диетолог и професор по вътрешна медицина в онкологичното отделение на Университета в Охайо. Когато говорим за зеленчуци и плодове трябва да се има предвид, че малко готвене и обработка винаги помага.“
Количеството и видът хранителни вещества, които поглъщаме със зеленчуците, зависи от няколко фактора – къде и как са били отглеждани продуктите, как са били обработвани и складирани. Оттам нататък всичко е във ваши ръце. Няма определен метод на приготвяне, който да е най-добър. Водноразтворими витамини като С и В обикновено се губят при обработката. Изследвания показват, че след шест месеца във фризера, замразените череши са загубили 50 процента от полезните си вещества. Спанакът губи 64 процента от своя витамин С при готвене. Според данни на Университета в Калифорния грахът и морковите в консерва губят от 85 до 95 процента от своя витамин С.
Мастноразтворимите витамини като А, D, Е и К, както и антиоксидантните съединения каротеноиди, по-трудно се губят във вода. Готвенето пък разрушава дебелите клетъчни стени на зеленчуците и по-този начин полезните вещества вътре стават леснодостъпни за човешкия организъм. За това готвените домати имат по-високо ниво на ликопен от пресните домати.
През януари изследване на „Журнал за земеделие и хранителна обработка“ заключи, че варенето се отразява по-добре на моркови, тиквички и броколи, отколкото сервирането им сурови, на пара или пържени. Разбира се, пърженето е най-непрепоръчително.
Но остават въпросителни. Варените моркови чувствително повишават нивото си на каротеноиди, но напълно губят полифенолите си.
Друго изследване се спира и на ефекта от поставянето в микровълнова печка. Според него готвенето на пара и варенето предизвиква 22 процента загуба на витамин С при броколите, докато готвенето в микровълновата запазва до 90 процента.
Важно е и с какво се сервират зеленчуците. Проучването от Охайо измерва кръвното налягане на хора, които са комбинирали салатата с различни добавки. Ако салата е гарнирана с авокадо или мазнина, то организмът поема четири пъти повече ликопен, седем пъти повече лутеин и 18 пъти повече бета каротин, в сравнение с чистата салата или тази гарнирана с нещо нискомаслено.
Мазнината също така подобрява вкуса на зеленчуците и кара хората да ядат повече. Този месец Американският журнал за превантивна медицина описа случай на 1500 тинейджъри, които са интервюирани докато са в гимназията, както и четири години по-късно. В тинейджърските години се оказва, че много фактори влияят на приемането на плодове и зеленчуци. По-късно започва да преобладава само един фактор – вкусът. Хората на двадесет и няколко години не ядат определени зеленчуци просто, защото не харесват вкуса им.
„Когато се ползват неща, които правят зеленчуците по-вкусни – подправки, малко сол, това подобрява яденето – тоест хората ядат по-често зеленчуци“, казва д-р Клинтън.
Съдържанието на полезни вещества и вкусът на зеленчуците често нямат нищо общо. За това най-доброто решение е да се ядат различни зеленчуци приготвени по различни начини.
„Важно е да се ядат различни зеленчуци или поне тези, които ти харесват до толкова, че да ядеш повече от тях“, казва д-р Клинтън.

Здраве, Наука & Tex
Коментарите под статиите са спрени от 2014 г., заради противоречиви решения на Европейския съд, който в един случай присъди отговорност за тях на стопаните на сайта, после излезе с противоположно становище. В e-vestnik.bg нямаме капацитет да следим и коментари на читатели. Обект сме на съдебни претенции заради статии, имали сме по няколко дела с искове за по 50-100 хил. лева. Заради което приемаме дарения за сайта (виж тук повече), чиито единствени приходи са от рекламни банери.