www.e-vestnik.bg
Фийд за коментари Фийд за публикации
сряда, 03 септември 2014
БългарияСвятМения и коментариЗдраве и наукаАрт и шоу

Как жените да се стегнат с фитнес, а мъжете да растат на мускули без химия

29 Май 2009

 

Костадин Зашев демонстрира натурални мускули, постигнати само с правилна хранителна програма и тренировки. Снимка: личен архив

Може ли мъжът да натрупа забележителна мускулна маса без стероиди и хранителни добавки, така модерни днес във фитнес залите? Или жената да се стегне и да отслабне, без след това да напълнее повече или тялото й да наедрее от тренировки? Според Костадин Зашев, инструктор във фитнес център „Младост“, това е възможно и той го доказва със собственото си тяло.
“Искам да стана толкова як, че хората да си казват за мен: „Това вече е грозно!“, шегува се млад фитнес маниак. Фитнес залите са пълни с хора. Един иска да отслабне, друг да качи мускулна маса, трети да се стегне. Част от мъжете “се зобят”, както се казва на жаргон - пият или си инжектират анаболни стероиди, за да натрупат мускули. Закръглени дами прекарват с часове върху колелото и кростренажора, за да отслабнат. Или размахват гирички с надеждата да се стегнат.

Новобранците във фитнеса искат бързи резултати. Често обаче се получава обратното – заради неправилни тренировки и хранене пълните жени стават по-едри и мощни. Мускулите, постигнати със зобене, постепенно се спихват след спирането на химията. Ако химията не се спира продължително време, вътрешните органи нарастват (от хормона на растежа, който се съдържа в анаболните стероиди), около тях се натрупват мазнини и мъжете стават с издути кореми, дори и да имат плочки, и с тлъсти гърди, като жени. Отделно стероидите са скъпи и вредни за здравето. Злоупотребата им може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, разпадане на черния дроб, бъбречна недостатъчност, стерилитет, импотентност, оплешивяване, деменция, прекалено окосмяване, развитие на злокачествени тумори, смърт (по-подробно за вредата от анаболните стероиди виж тук).

Костадин Зашев (вляво) и негов ученик демонстрират мускули, постигнати само с тренировки и правилно хранене, без зобене. Снимка: личен архив

Опасното е, че човек лесно се пристрастява. „Стероидите са като наркотиците. Повишават самочувствието, тежестите ти се струват леки и вдигаш с по 10-20 килограма повече отпреди, казва Костадин Зашев. Един месец след спиране на химията вече всичко започва да ти тежи. Отиваш в залата и се затискаш с щангите, с които преди това си загрявал. Човек вижда, че като спре химията, много му пада силата и си мисли, че няма смисъл да се мъчи сам. Започва пак да се зоби и се вкарва в омагьосан кръг. Така се стига до всички тежки последици за здравето, на които хората стават жертва“. Според Зашев човек може да стигне дотам да вдига поне два пъти собственото си тегло на лежанка и три пъти собственото си тегло на клек без химия, стига да тренира правилно и с постоянство. Затова той съветва привържениците на фитнеса да си зададат следните въпроси, преди да посегнат към химията:

- Правилна ли ми е хранителната програма?
- Тази тренировка подходяща ли е за мен?
- След като съм променил интензивността, трябва ли да променя обема на тренировката?

„Сигурен съм, че ако човек си отговори на тези въпроси, ще намери причината защо се намира в застой. Това е спорт, за който трябва време и много постоянство“.

Основните грешки във фитнес тренировките и храненето

Първа грешка: Много серии, много повторения, много движения

Масово разпространено (особено сред жените) е погрешното схващане, че при тренировка с леки тежести и много повторения се горят повече калории. Друг мит е, че така тялото се стяга, без мускулите да се уголемяват. Във фитнеса може да се видят много жени, които са взели гиричка от 1-2 килограма и правят някакви махания по 30-40 пъти. „С това нищо не се постига, а после хората се оплакват, че нямат резултат. Колкото по-тежко, толкова повече мускули се правят и калории се топят. Това е истината“, казва Костадин Зашев.

Да се тренира с тежко означава, че човек може да направи 5, максимум 6 повторения с дадена тежест. От 3 повторения надолу е много тежко. Тренировките с тежко регулират телесното тегло, увеличават костната плътност, подобряват хормоналния баланс, самочувствието и силата. Те са най-подходящи за оформяне на женското тяло, защото мускулът не расте толкова на външен вид и на обем, колкото на плътност и сила. Много по-бързо се горят мазнини и калории чрез многоставни упражнения с тежко, до пет повторения, отколкото с бодибилдинг упражнения (изолирани - за бицепц, трицепс и др, и с много потворения), от които се расте на обем. От тренировките с тежко тялото видимо се стяга, а мастните натрупвания се стопяват.

Внимание: При тренировки с тежко има риск от контузии. Първото, което човек трябва да научи, преди да започне да тренира с тежко, е правилната техника на изпълнение. Ако не е сигурен в техниката, по-добре да не се захваща.

Костадин тренира клиентка на фитнес център “Младост”. Снимка: авторката

Този тип тренировки са най-добри като първа стъпка и за мъжете, защото увеличават силата. След като си подобри силата, човек може да стане и голям, и експлозивен, и т. н. Няма смисъл да се опитва да прави релеф с химия и неефективни упражнения, при условие, че не му достига мускулна маса и плътност.

Втора грешка: изолирани упражнения - за бицепс, за гръб, за крака

При тренировки с много упражнения за дадена мускулна група и много повторения (програми – тип бодибилдинг) обемът на мускулите нараства, но силата не. „Такива хора стават бавни и тромави, и дори по-слаби. То е все едно добавяш допълнителен товар на колата, а мощността й е същата. Просто им тежи повече. Обемът на мускула е по-голям, а мускулните фибри не са са развили“, обяснява Костадин Зашев. Този тип нарастване на мускулите се нарича нефункционална хипертрофия. От нея човек няма полза, освен ако не е състезател-културист и иска да е максимално голям.

Изолираните упражнения за бицепс, за трицепс и т. н. са пълно губене на време, особено за жените. По-добре да се правят сложни, многоставни упражнения (с по-тежко, до пет повторения), които ще активират важни, стабилизиращи мускулни групи. Така се гори много повече енергия, а тялото се стяга.

Трета грешка: Най-много се отслабва в кардио залата - с продължително каране на колело, кростренажор и др.

Друго разпространено схващане сред жените е, че с кардио-тренировките – бягане на пътечка, каране на колело, крос-тренажор и т. н., най-много се отслабва. „На всички им е насадено, че трябва повече движение, но във фитнеса не е така, казва Костадин Зашев. Колкото по-продължителна е една тренировка (дори да не е само в кардиозалата - и за щангите се отнася), толкова по-дълго време тялото е под стрес. Отделят се повече стресови хормони, повишават се адреналинът и кортизолът, а тестостеронът намалява. Кортизолът предразполага организма към складиране на подкожни мазнини. Тоест – от по-продължително кардио (повече стрес), по-скоро човек ще напълнее, отколкото да отслабне. Затова трябва да се правят кратки тренировки с висока интензивност. Ако е в залата – с тежко до 5 повторения. Ако е на кардио пътеката – с голяма скорост, но за кратко време”.

Най-добрия вариант за кардио тренировките са т.нар. интервални тренировки  – редува се бърз спринт с почивка (ходене). Примерно 60 секунди спринт, 30 секунди ходене, после 50 секунди спринт, 20 секунди ходене и т.н. Този вид кардио товари сърдечно-съдовата стена, повишава пулса, а оттам се увеличава отделянето на енергия. Прави се не повече от 15-20 минути, но те се равняват на поне 40 минути тичане на постоянна скорост. Когато човек тича продължително с една и съща скорост, тялото му привиква и започва да гори все по-малко калории и мазнини. Ако искаме да поддържаме енергоразхода си във високи граници и да горим повече, трябва постоянно да променяме скоростта.

„Най-доброто качество на интервалното кардио е, че 24 часа след него метаболизмът е забързан. Тоест, дори като си отидеш вкъщи, гориш повече, без нищо да правиш. Докато при постоянна скорост гориш някакви калории, но всичко си остава в залата. Същото се отнася за хората, които тичат сутрин навън за здраве – малко спринт, 30-40 секунди ходене. В противен случай изгорените с продължително тичане калории бързо се възстановяват, когато човек започне да приема храна“, казва Костадин Зашев.

Само правилна хранителна програма и тренировки 2 пъти седмично. Снимка: личен архив

Тренировката с тежко е подобна на интервалното кардио. Там се редуват интервали с интензивно натоварване с почивка. Което също забързва метаболизма и повишава разхода на енергия.

Четвърта грешка: Мазните храни трябва да се ограничават

В менюто на мъжете, които искат да качат мускулна маса, трябва да присъстват повече мазнини и белтъчини за сметка на въглехидратите, които да се сведат до минимум. „Всички казват – не яжте мазнини, за да не напълнеете. Звучи логично, но не е така. Когато не ядеш мазнини, ти заменяш липсата им с рафинирани въглехидрати като продукти от бяло брашно, сладко, растителни мазнини (трансмазнини, които са вредни). С продуктите от бяло брашно се приемат само празни калории, а захарите, след като попаднат в кръвта, вдигат инсулина и човек напълнява. Същото е с плодовете, които съдържат много фруктоза. По-добре е витамините и минералите да се набавят с повече зеленчуци, отколкото с плодове“, съветва Костадин Зашев.

Според него с правилна хранителна програма и 7-8 месеца тренировки мъжете могат да постигнат много добри резултати без никаква химия. „Това значи да тренираш качествата си – силата, техниката, бързината, баланса, стабилността. Когато си подобриш силата, която е в основата, може да постигнеш всичко. Най-малкият ти проблем ще е да станеш голям. Повечето хора в днешно време ходят на фитнес, за да са стегнати, здрави и силни, а не да станат културисти.

На хората, които тренират при мен, постоянно им повтарям, че хляб не трябва да се яде. Не защото по същността си е нещо лошо. Хлябът дава много витамини от групата Б, минерали, цинк, магнезий, но това се отнася за хляба без добавки. Този от едно време, който е правел местният пекар на селото или са си месили хората вкъщи. Днешният хляб, освен 4-те основни съставки - вода, мая, брашно и сол, е натъпкан с химия. Слагат му естери на ацетилова и диацетилова винена киселина, калиев бромат, който е канцерогенен и в някои държави е забранен, овкусители, оцветители, консерванти, бензол пероксид – канцерогенен избелител, който в Европа е забранен от 15 години. Цялата тази химия на етикета на хляба я пишат като подобрители“.

Зашев прави нестандартни упражнения сред природата.
Снимка: личен архив

За по-добри резултати от тренировките Костадин Зашев препоръчва да се спазват правилата на разделното хранене – да не яде едновременно хляб с месо или белтъчини с въглехидрати.

Храната е важна, колкото и тренировката, за да може, който иска - да отслабне, а друг – да качи килограми и мускули. „В последните 3-4 месеца лично аз съм качил 7-8 килограма. Тренирал съм два пъти седмично  с максимални тежести (и правилна техника), и увеличих храната. Почти не ям въглехидрати. Наблягам на мазнини и белтъчини. Хранил съм се с около 3000 – 4000 калории на ден и повече. При положение, че не ям въглехидрати и си следя инсулина – гледам да е висок само след тренировка, от тези 8 килограма, които качих, 7 са ми чиста мускулна маса. Още много тренировки и импровизации трябва да направя, за да дам всичко от себе си, и да кажа – достигнах генетичния си потенциал. Затова съм убеден, че човек може да постигне страшно много и сам. Съветвам хората да не посягат към стероидите – толкова кечисти и културисти умряха от това. Да не говорим, че при някои може да няма почти никакъв резултат, въпреки че се зобят, а само да си навредят на здравето. По-добре тези пари да се инвестират в качествена храна“.





Етикет: ,

 

  1. 1) Културенист
    Супер статия, браво!
  2. 2) чичата
    нали уж излишните килограми са ви проблем, защо сами ги трупате/ красотата е съвокупност от много компоненти/ движение, визия, хармония, пропорция, симетрия, актуалност, мода и т.н./ защо тия момчета с дебилско изражения не си погледнат тънките вратлета, преди да си надуват перките/ да си видят дюс-табаните, а после да мислят за трицепси/ времето прекарано пред огледалото да бяха прекарали в учене на английски поне, щяха да впечатлят повече противоположния пол,ако това е благородната им цел/ така просто служат за примамка на педеругите/ знам че ще ме осмеете за моите 140 кила сланина и висящи кожи, но да ви даде бог ...още

  3. 3) Anonymous
    Чичата пак се изтропа под материал... Дърти пръчес с кинти. Горките гаджета дето си дават гъза за пари. За всеки влак си има пътник.
  4. 4) Ото
    Желанието да имаме хармонично и красиво тяло не е от сега.Погледнете старогръцките скулптури на мъже и жени колко са красиви,съразмерни.Ахил,Тезей и др.герои от митологията са като току що излезли от фитнес залата.
  5. 5) 60 годишен
    Corpore mens in Corpore sana -Здрав дух в здраво тяло.Римляните са го открили още преди раждането на Христос. Без коментар.
  6. 6) Димитър
    Супер статия! Да гледат младите към джимовете и спорта, а не към марихуаната и бутилката!Чича с ---- мислене, ------ врат и -------- , ти никога не си имал хубави гаджета и това, че не си си играл с момичета, ти е проблемът, както и това, че се хвалиш, че знаеш три езика ама на български всеки пост ти е пълен с грешки.
  7. 7) Baluan
    Димитър - джимовете ??? А на надупените келеши като тебе, речта им е изпъстрена с разни чалга-фешънарки, дето смърдят, та се нетраят, на евтина цигания и "селска" пот ...
  8. 8) чичата
    мите, тебе като момче или като момиче те оределиха, гаджетата ти с тънките вратлета
  9. 9) До Димитър
    Мите, не знам дали спортуваш, но марихуаната не пречи на спорта, вярвай ми!
  10. 10) Huligan
    Щте ме спукате от смях мамкаму от каде го намерихте тоз махленски мамул бре,А???
  11. 11) Николай
    ВСЕКИ ИМА ПРАВО ДА НЯМА ПРАВО! Аман от млади фитнес гурута дето на двадесет и малко години се мислят за всезнаещи.Поогледайте се кои са победителите във големия спорт.Бъдете умни и не бързайте - и за качване и за отслабване е нужно В Р Е М Е + П О С Т О Я Н С Т В О. sm49: аз казах /hauu/
  12. 12) ll
    Тренировките с малко повторения водят най-вече до травми. Освен това хората имат различна структура и се влияят от различни тренировки и упражнения. Аз не правя по-малко от 12 повторения, но това работи при мен. Не давам акъл на другите, защото за тях може да са добре и с 10 или 8. Хора като момчето от статията, на които им действат 5 повторения са рядкост, но той явно не го осъзнава. А пък да отслабваш с 5 повторения е много тъпо, едва ли някой ще се върже. Друг въпрос е, че за жените фитнеса е загуба на време. Танци, аеробика, тае-бо ...още

  13. 13) Димитър
    Чичка, как ме "оределиха", както неграмотнико отново пишеш гаджетата с тънки вратлета, питай сестра ти... На Костадин, момчето от статията, дето го наричаш "с дебилно изражение" му предлагам да те намери и да направи дупката на седалищните ти части с "фи", с размер на тръбата на теца до "Фондови жилища" в София, от които си се пръъъкнал, та да си криеш в нея гюдериийката...
  14. 14) чичата
    вие си се знаете, най-добре/ това е отговор/ значи си момиче, миче/ много чето съветвам форумците да спазват максимата: не приказвай - приказваш ли, не пиши/ пишеш ли - не подписвай/ подпишеш ли - не се чуди
  15. 15) Anonymous
    Ей ало, педеругите, защо е ви слагат при спортистите, или килцата ви пречат на олимпизма?
  16. 16) Bojev
    Значи, дойде и моят ред да си кажа мнението.Мисля,че никоъ наоколо не обърна внимание на функционалността.Фитнесът преди фсичко означава да бъдещ здрав и силен или най-малкото да не се задъхваш като се качваш по стълбите.С това искам да се обърна към всички псевдо културистчета и жалки сезонни билдърчета,прекарващи 80% от времето в залата в "помпане",а останалото време да си гледат колко са им гомеми бицепсчетата пред огледалото.Жалки момченца,можете да ме хванете за големия метан.Аз от около година не съм правил повече от 5 повторения в серия и никога не съм се чувствал по-добре и в по добра форма.Максимално съм ограничил ...още

  17. 17) дмк
    Не мога да взема отношение доколко е ефективна подобна система, но поне от снимките изглежда добре. Има обаче и друга страна, която не се засяга, а тя не е никак маловажна. Подобни тежки натоварвания (макар и кратки) са често причина за сериозни травми. Винаги трябва да се предхождат от загряване, а в по-напреднала възраст не знам дали изобщо са целесъобразни.
  18. 18) Mrazim kultoris4enca
    Edinstvenoto neshto koeto mrazq poveche ot pompaneto na prasec i zadno ramo i Пишете на кирилица. Админ.
  19. 19) чичата
    как научи латиницата като си си губил и ти времето да противоречиш на създателя си и да се правиш на това което не си
  20. 20) t-nation
    Поздравявам човека написал 12сти пост. С малко изключения, критиките са му основателни. Г-н Зашев нищо не споменава за хранителните добавки. За зоба е ясно, че е чист. Пък и все пак е инструктор, на него целодневната му работа е да изглежда оптимално. Да уточня за "ентелегенцията", че фитнес не е мръсна дума ;> Не обсъждайте другите, а се грижете за себе си и марш на фитнес :>
  21. 21) GET FUNCTIONAL
    ХАХА Николайчо ходи се гръмни с тея 12-ки дето ги правиш манекенче мамино сладко ... "С 5-ци ще се контузиш"ХАХА браво бе професоре ,като си некадърник и по улицата като ходиш ще се утрепаш ,аман от разбирачи и "фитнес манияци" .Ходете да чупите стойки и да си правите сгъванията за бицепс и мълчете щото сте жалки!!! SQUAT TILL U PUKE!!!
  22. 22) Anonymous
    този си е за шев и кройка
  23. 23) Anonymous
    Раменете му са тесни, гърдите са малки, гърбът му е малък. На снимката в гръб си личи колко непропорционално дълъг му е вратът спрямо ширината на раменете. Освен това е нисичък. Напомня поговорката "не вярвайте на плешив фризьор"
  24. 24) For all gym Rats
    Аз няма да бъда краен както всички тук...ще кажа само няколко неща...всичко е много просто. Ако искате сте големи, МАЗНИ, тлъсти и разплути нефункционални дебелаци, които не могат да си завържат връзките на обувките --- яжте прости въглехидрати, защото сте прости и правете ако щете по 40 повторения докато не стопите и малкото останали от някога заченки на мускулна маса или поне докато не крампират несъществуващите ви мускули.В другия случай, ако имате поне малко сиво вещество в иначе кухите ви глави, ще разберете, че тези 'културистични' тренировки не са за вас поне докато не искате да станете съзтезатели по техните ...още

  25. 25) чичата
    24-тото, един твой предшественик, който и буквите не помнеше, ко беше синтезирал по-добре от теб: РАНЪТЪ ПРАИ БУРБЪТЪ
  26. 26) Anonymous
    Злобните коментари 16, 21 и 24 май принадлежат на --------- от снимките Редактирано от Админ
  27. 27) VANILLA -ICE
    Коцето е луд,и е планинска горила
  28. 28) Еге Шеге Тре
    Изобщо не се лъжете. Под "правилна хранителна програма" се разбира редовното приемане на хранителни добавки, включващо 2 гр протеин на всеки килограм живо тегло. Ставате роб на компаниите, произвеждащи протеин, креатин и пр. По този начин се променя съществено балансът на веществата, които се усвояват от организма. В момента, в който се върнете към стария хранителен режим ще изгубите повечето мускули. Колкото до господинът от снимката, последното нещо, което мисля за него, е че изглежда естетично.
  29. 29) чичата
    Еге Шеге Тре, преди години ях в унгария на екскурзия ив една кръчма с програма ни караха да скандираме "Еге Шеге Тре", но съм забравил какво означава - би ли ми подсказал
  30. 30) sezonen giradjia
    Нещо с което не съм съгласен в статията - малко повторения за отслабване. Ще изгориш захарта в кръвта и и после ще я възстановиш с храна - сланинките няма да се затоплят дори. В мението на н12 ми се струва най-адекватно - което за някого работи добре, за друг не е. Всеки сам трябва да открие в залата кое е оптималното за него съчетание от упражнения, повторения и серии. Друго нещо - дори и да не тренира съвсем правилно, ако го прави редовно и съчетава с добър хранителен баланс и начин на живот резултатите си идват. Редовноста на заниманията, добрата храна и ...още

  31. 31) култ
    абе за 4 месеца 8 килограма само с правилно хранене я да бягаш от тука хаха
  32. 32) Anonymous
    Не мога да отслабна,м--ка му!
  33. 33) Nasko
    Много добре вси4ко е съ4етано браво ;]
  34. 34) Павел
    Аз съм на 19 години и тренирам фитнес от 2 години и 8 месеца без химия и без никакви добавки и съм доволен от ефекта става много бавно без химия , но съм направил много здрав релеф и не са ми много големи мускулите ми,но са о4ертани много добре ръката ми е 37 см малка е още но сам доволен 4е съм тренирал без никаквви химии в на4алото когато по4нах фитнес бях 55 кг и обиколката ми на ръката беше 26 см,а сега съм 72 кг и сега ръката ми е 37 см за 2 години и 8 месеца съм ...още

  35. 35) Anonymous
    Към последния пост:- За какво качване на килограми и обиколки говориш ве мен,та ти още растеш и нормално да даваш такива резултати.След 24-25 годишна възраст да те видя,дали за 2 години ще можеш да качиш 12см. на бицепса.Нищо лично и със здраве :)
  36. 36) ritambasov
    znachi e normalno da sam na 24 60kl 35 raka tay li
  37. 37) bob marli
    хора ас постигнах мускулна маса само като пафкам секи ден дйоинт хахаах тва е йивота батеееееее
  38. 38) ????
    Божев няма ли поне да кажеш кокло време тренираш и какви тренировки по-точно правиш, за да разберем ,то стана ясно че трябва голяма тежест и там калкото човек е възможно да я дигне но колко време трябва да я вдига , ръцете да не се ли редуват ли или с една гира да се руват и т.н
  39. 39) Necro
    до 34 коментар какво толкова правиш в тея фитнеси 2 години, аз на фитнес съм бил 3 пъти от както се помня и обиколката на "ръката" на бицепса ми е 36 см а не сам дебел да кажеш че са от там сантиметрите, висок 179 см, тежък 62кг
  40. 40) Кростренажор
    Статията е перфектна!
  41. 41) ivan
    Админ: Кирилица! Четете!
  42. 42) Anonymous
    Админ: Кирилица! Четете!
  43. 43) Oxandrolon
    Отлична статия! No pain no Gain!






 Начало | България | Свят | Мнения & Co | Интервю | Писмо от | Здраве, Наука & Тех | ИStoRии | Малък коментар | Арт & Шоу | Спорт | Виното | Фотогалерия | Видео | Връзка с нас


  

ЗА АВТОРСКИТЕ ПРАВА В САЙТА | ЗА ВРЪЗКА С НАС | ЗА РЕКЛАМА

направен 2007-2014® с мерак design and develop by www.ljube.com 2007 w.ljube.com