СофияПловдивВарнаБургасРусе

Как жените да се стегнат с фитнес, а мъжете да растат на мускули без химия

Костадин Зашев демонстрира натурални мускули, постигнати само с правилна хранителна програма и тренировки. Снимка: личен архив

Може ли мъжът да натрупа забележителна мускулна маса без стероиди и хранителни добавки, така модерни днес във фитнес залите? Или жената да се стегне и да отслабне, без след това да напълнее повече или тялото й да наедрее от тренировки? Според Костадин Зашев, инструктор във фитнес център „Младост“, това е възможно и той го доказва със собственото си тяло.
„Искам да стана толкова як, че хората да си казват за мен: „Това вече е грозно!“, шегува се млад фитнес маниак. Фитнес залите са пълни с хора. Един иска да отслабне, друг да качи мускулна маса, трети да се стегне. Част от мъжете „се зобят“, както се казва на жаргон – пият или си инжектират анаболни стероиди, за да натрупат мускули. Закръглени дами прекарват с часове върху колелото и кростренажора, за да отслабнат. Или размахват гирички с надеждата да се стегнат.

Новобранците във фитнеса искат бързи резултати. Често обаче се получава обратното – заради неправилни тренировки и хранене пълните жени стават по-едри и мощни. Мускулите, постигнати със зобене, постепенно се спихват след спирането на химията. Ако химията не се спира продължително време, вътрешните органи нарастват (от хормона на растежа, който се съдържа в анаболните стероиди), около тях се натрупват мазнини и мъжете стават с издути кореми, дори и да имат плочки, и с тлъсти гърди, като жени. Отделно стероидите са скъпи и вредни за здравето. Злоупотребата им може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, разпадане на черния дроб, бъбречна недостатъчност, стерилитет, импотентност, оплешивяване, деменция, прекалено окосмяване, развитие на злокачествени тумори, смърт (по-подробно за вредата от анаболните стероиди виж тук).

Костадин Зашев (вляво) и негов ученик демонстрират мускули, постигнати само с тренировки и правилно хранене, без зобене. Снимка: личен архив
Костадин Зашев (вляво) и негов ученик демонстрират мускули, постигнати само с тренировки и правилно хранене, без зобене. Снимка: личен архив
Костадин Зашев (вляво) и негов ученик демонстрират мускули, постигнати само с тренировки и правилно хранене, без зобене. Снимка: личен архивЗашев прави нестандартни упражнения сред природата.
Снимка: личен архивЗа 3-4 месеца с правилно хранене и тренировки 2 пъти седмично Костадин Зашев е качил 8 кг., 7 от които са чиста мускулна маса. Снимка: личен архив Във фитнес център Натурални мускули, без химия. Снимка: личен архивЗашев тренира сред природата. Снимка: личен архивКостадин Зашев демонстрира натурални мускули, постигнати само с правилна хранителна програма и тренировки. Снимка: личен архивКостадин тренира клиентка на фитнес център Само правилна хранителна програма и тренировки 2 пъти седмично. Снимка: личен архивЗашев загрява с леки тежести. Снимка: личен архивЗашев на тренировка в парка. Снимка: личен архив

Опасното е, че човек лесно се пристрастява. „Стероидите са като наркотиците. Повишават самочувствието, тежестите ти се струват леки и вдигаш с по 10-20 килограма повече отпреди, казва Костадин Зашев. Един месец след спиране на химията вече всичко започва да ти тежи. Отиваш в залата и се затискаш с щангите, с които преди това си загрявал. Човек вижда, че като спре химията, много му пада силата и си мисли, че няма смисъл да се мъчи сам. Започва пак да се зоби и се вкарва в омагьосан кръг. Така се стига до всички тежки последици за здравето, на които хората стават жертва“. Според Зашев човек може да стигне дотам да вдига поне два пъти собственото си тегло на лежанка и три пъти собственото си тегло на клек без химия, стига да тренира правилно и с постоянство. Затова той съветва привържениците на фитнеса да си зададат следните въпроси, преди да посегнат към химията:

– Правилна ли ми е хранителната програма?
– Тази тренировка подходяща ли е за мен?
– След като съм променил интензивността, трябва ли да променя обема на тренировката?

„Сигурен съм, че ако човек си отговори на тези въпроси, ще намери причината защо се намира в застой. Това е спорт, за който трябва време и много постоянство“.

Основните грешки във фитнес тренировките и храненето

Първа грешка: Много серии, много повторения, много движения

Масово разпространено (особено сред жените) е погрешното схващане, че при тренировка с леки тежести и много повторения се горят повече калории. Друг мит е, че така тялото се стяга, без мускулите да се уголемяват. Във фитнеса може да се видят много жени, които са взели гиричка от 1-2 килограма и правят някакви махания по 30-40 пъти. „С това нищо не се постига, а после хората се оплакват, че нямат резултат. Колкото по-тежко, толкова повече мускули се правят и калории се топят. Това е истината“, казва Костадин Зашев.

Да се тренира с тежко означава, че човек може да направи 5, максимум 6 повторения с дадена тежест. От 3 повторения надолу е много тежко. Тренировките с тежко регулират телесното тегло, увеличават костната плътност, подобряват хормоналния баланс, самочувствието и силата. Те са най-подходящи за оформяне на женското тяло, защото мускулът не расте толкова на външен вид и на обем, колкото на плътност и сила. Много по-бързо се горят мазнини и калории чрез многоставни упражнения с тежко, до пет повторения, отколкото с бодибилдинг упражнения (изолирани – за бицепц, трицепс и др, и с много потворения), от които се расте на обем. От тренировките с тежко тялото видимо се стяга, а мастните натрупвания се стопяват.

Внимание: При тренировки с тежко има риск от контузии. Първото, което човек трябва да научи, преди да започне да тренира с тежко, е правилната техника на изпълнение. Ако не е сигурен в техниката, по-добре да не се захваща.

Костадин тренира клиентка на фитнес център „Младост“. Снимка: авторката

Този тип тренировки са най-добри като първа стъпка и за мъжете, защото увеличават силата. След като си подобри силата, човек може да стане и голям, и експлозивен, и т. н. Няма смисъл да се опитва да прави релеф с химия и неефективни упражнения, при условие, че не му достига мускулна маса и плътност.

Втора грешка: изолирани упражнения – за бицепс, за гръб, за крака

При тренировки с много упражнения за дадена мускулна група и много повторения (програми – тип бодибилдинг) обемът на мускулите нараства, но силата не. „Такива хора стават бавни и тромави, и дори по-слаби. То е все едно добавяш допълнителен товар на колата, а мощността й е същата. Просто им тежи повече. Обемът на мускула е по-голям, а мускулните фибри не са са развили“, обяснява Костадин Зашев. Този тип нарастване на мускулите се нарича нефункционална хипертрофия. От нея човек няма полза, освен ако не е състезател-културист и иска да е максимално голям.

Изолираните упражнения за бицепс, за трицепс и т. н. са пълно губене на време, особено за жените. По-добре да се правят сложни, многоставни упражнения (с по-тежко, до пет повторения), които ще активират важни, стабилизиращи мускулни групи. Така се гори много повече енергия, а тялото се стяга.

Трета грешка: Най-много се отслабва в кардио залата – с продължително каране на колело, кростренажор и др.

Друго разпространено схващане сред жените е, че с кардио-тренировките – бягане на пътечка, каране на колело, крос-тренажор и т. н., най-много се отслабва. „На всички им е насадено, че трябва повече движение, но във фитнеса не е така, казва Костадин Зашев. Колкото по-продължителна е една тренировка (дори да не е само в кардиозалата – и за щангите се отнася), толкова по-дълго време тялото е под стрес. Отделят се повече стресови хормони, повишават се адреналинът и кортизолът, а тестостеронът намалява. Кортизолът предразполага организма към складиране на подкожни мазнини. Тоест – от по-продължително кардио (повече стрес), по-скоро човек ще напълнее, отколкото да отслабне. Затова трябва да се правят кратки тренировки с висока интензивност. Ако е в залата – с тежко до 5 повторения. Ако е на кардио пътеката – с голяма скорост, но за кратко време“.

Най-добрия вариант за кардио тренировките са т.нар. интервални тренировки  – редува се бърз спринт с почивка (ходене). Примерно 60 секунди спринт, 30 секунди ходене, после 50 секунди спринт, 20 секунди ходене и т.н. Този вид кардио товари сърдечно-съдовата стена, повишава пулса, а оттам се увеличава отделянето на енергия. Прави се не повече от 15-20 минути, но те се равняват на поне 40 минути тичане на постоянна скорост. Когато човек тича продължително с една и съща скорост, тялото му привиква и започва да гори все по-малко калории и мазнини. Ако искаме да поддържаме енергоразхода си във високи граници и да горим повече, трябва постоянно да променяме скоростта.

„Най-доброто качество на интервалното кардио е, че 24 часа след него метаболизмът е забързан. Тоест, дори като си отидеш вкъщи, гориш повече, без нищо да правиш. Докато при постоянна скорост гориш някакви калории, но всичко си остава в залата. Същото се отнася за хората, които тичат сутрин навън за здраве – малко спринт, 30-40 секунди ходене. В противен случай изгорените с продължително тичане калории бързо се възстановяват, когато човек започне да приема храна“, казва Костадин Зашев.

Само правилна хранителна програма и тренировки 2 пъти седмично. Снимка: личен архив

Тренировката с тежко е подобна на интервалното кардио. Там се редуват интервали с интензивно натоварване с почивка. Което също забързва метаболизма и повишава разхода на енергия.

Четвърта грешка: Мазните храни трябва да се ограничават

В менюто на мъжете, които искат да качат мускулна маса, трябва да присъстват повече мазнини и белтъчини за сметка на въглехидратите, които да се сведат до минимум. „Всички казват – не яжте мазнини, за да не напълнеете. Звучи логично, но не е така. Когато не ядеш мазнини, ти заменяш липсата им с рафинирани въглехидрати като продукти от бяло брашно, сладко, растителни мазнини (трансмазнини, които са вредни). С продуктите от бяло брашно се приемат само празни калории, а захарите, след като попаднат в кръвта, вдигат инсулина и човек напълнява. Същото е с плодовете, които съдържат много фруктоза. По-добре е витамините и минералите да се набавят с повече зеленчуци, отколкото с плодове“, съветва Костадин Зашев.

Според него с правилна хранителна програма и 7-8 месеца тренировки мъжете могат да постигнат много добри резултати без никаква химия. „Това значи да тренираш качествата си – силата, техниката, бързината, баланса, стабилността. Когато си подобриш силата, която е в основата, може да постигнеш всичко. Най-малкият ти проблем ще е да станеш голям. Повечето хора в днешно време ходят на фитнес, за да са стегнати, здрави и силни, а не да станат културисти.

На хората, които тренират при мен, постоянно им повтарям, че хляб не трябва да се яде. Не защото по същността си е нещо лошо. Хлябът дава много витамини от групата Б, минерали, цинк, магнезий, но това се отнася за хляба без добавки. Този от едно време, който е правел местният пекар на селото или са си месили хората вкъщи. Днешният хляб, освен 4-те основни съставки – вода, мая, брашно и сол, е натъпкан с химия. Слагат му естери на ацетилова и диацетилова винена киселина, калиев бромат, който е канцерогенен и в някои държави е забранен, овкусители, оцветители, консерванти, бензол пероксид – канцерогенен избелител, който в Европа е забранен от 15 години. Цялата тази химия на етикета на хляба я пишат като подобрители“.

Зашев прави нестандартни упражнения сред природата.
Снимка: личен архив

За по-добри резултати от тренировките Костадин Зашев препоръчва да се спазват правилата на разделното хранене – да не яде едновременно хляб с месо или белтъчини с въглехидрати.

Храната е важна, колкото и тренировката, за да може, който иска – да отслабне, а друг – да качи килограми и мускули. „В последните 3-4 месеца лично аз съм качил 7-8 килограма. Тренирал съм два пъти седмично  с максимални тежести (и правилна техника), и увеличих храната. Почти не ям въглехидрати. Наблягам на мазнини и белтъчини. Хранил съм се с около 3000 – 4000 калории на ден и повече. При положение, че не ям въглехидрати и си следя инсулина – гледам да е висок само след тренировка, от тези 8 килограма, които качих, 7 са ми чиста мускулна маса. Още много тренировки и импровизации трябва да направя, за да дам всичко от себе си, и да кажа – достигнах генетичния си потенциал. Затова съм убеден, че човек може да постигне страшно много и сам. Съветвам хората да не посягат към стероидите – толкова кечисти и културисти умряха от това. Да не говорим, че при някои може да няма почти никакъв резултат, въпреки че се зобят, а само да си навредят на здравето. По-добре тези пари да се инвестират в качествена храна“.

Здраве, Наука & Tex
Коментарите под статиите са спрени от 2014 г., заради противоречиви решения на Европейския съд, който в един случай присъди отговорност за тях на стопаните на сайта, после излезе с противоположно становище. В e-vestnik.bg нямаме капацитет да следим и коментари на читатели. Обект сме на съдебни претенции заради статии, имали сме по няколко дела с искове за по 50-100 хил. лева. Заради което приемаме дарения за сайта (виж тук повече), чиито единствени приходи са от рекламни банери.